Ее стоит использовать скорее как дополнение — к правильному питанию и комплексу других тренировок, обязательно включающих в себя кардио-упражнения. Британская газета The Guardian делится советами, которые помогут избежать распространенных ошибок во время выполнения упражнения. 21 октября 2021 года был установлен новый абсолютный мировой рекорд, 11-летний Абдул-Рахим Гетагазов из РФ простоял в планке 11 часов 11 минут 11 секунд. Зафиксирован главным редактором и основателем Книги рекордов России Станиславом Коненко9. Когда тяжело выполнять упражнение, бывает, мы забываем дышать. Это неправильно, дыхание должно быть глубокое, ровное и размеренное.
Планка является базовым упражнением в фитнесе, тренируя способность человека удерживать нейтральное положение тела под нагрузкой. При выполнении важно следить за тем, чтобы изгибы позвоночника сохраняли свое естественное положение. Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить.
- Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.
- Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.
- При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной.
- Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете.
- Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.
Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.
Боковая или Т-планка
Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.
Когда нельзя делать планку
Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки айтрадер тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.
Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху. Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно.
Боковая планка на предплечье
Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.
Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш. При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.
Помимо укрепления мышц кора некоторые разновидности планки используются в оздоровительных целях. В разработке этого упражнения принимал активное участие Кристиан Торборг8, профессор спортивных наук, преподаватель спортивной медицины. Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка и 30 секунд отдыха», суммарно делая 3—4 повторения.
